Wat is ‘slank genoeg’ en waarom maakt dit gelukkig?

Spoiler: dit heeft weinig met je uiterlijk te maken…

Ik wil je graag leren wat een gezond vetpercentage is en hoe dit bijdraagt aan meer levensgeluk. En ik richt mij hierbij specifiek tot de man. Waarom? Omdat ik het meeste affiniteit heb met deze doelgroep en mannen wil helpen om gezonder te leven en meer levensgeluk te ervaren.

Ik denk ook dat er, naast het taboe op praten over (mentale) gezondheidsproblemen, een bepaald stigma zit op het werken aan je gezondheid, willen afvallen of diëten, als man.

De feiten liegen niet:

• Er zijn meer mannen met overgewicht dan vrouwen;

• Meer dan de helft van alle Nederlandse mannen is te zwaar;

• Minder dan 1 op de 5 probeert op dit moment af te vallen;

• Als het zo doorgaat wordt obesitas doodsoorzaak #1.

Ik wil hier verandering in brengen, om de gezondheid van de Nederlandse man te verbeteren en om daarmee een bijdrage te leveren aan het verbeteren van de samenleving.

En omdat ik jou als man een leven gun met meer geluk. Want de wetenschap is het erover eens dat een gezond vetpercentage jou écht gelukkiger maakt.

Waar ik ook aan wil bijdragen is het verminderen van alle onduidelijkheid en onwetendheid rondom afvallen. In essentie is het namelijk niet ingewikkeld. Met de juiste kennis, middelen (en een stukje begeleiding) is duurzaam slank worden en blijven voor iedereen mogelijk. Daar ben ik écht van overtuigd.

Ik ben van mening dat je niet zou moeten ‘diëten’, maar dat je moet leren om je eetpatroon op een dusdanige manier in te richten (en te contoleren) dat het niet meer voelt als een dieet. Daarover later meer.

Verandering begint bij bewustwording:

1. Als je weet wat de gevaren zijn van een te hoog vetpercentage, hoop ik dat je inziet dat je uiterlijk de minst belangrijke reden is om af te vallen.

2. Als je weet wat een gezond vetpercentage is (en dus ook een te hoog vetpercentage), kun je voor jezelf bepalen of je vet dient te verliezen en hoeveel.

3.  En als je weet waarom een gezond vetpercentage leidt tot een gelukkiger leven, kun je intrinsieke motivatie ontwikkelen om te werken aan je gezondheid.

We beginnen bij het begin.

Wat zijn de gevaren van een te hoog vetpercentage?

Overgewicht (obesitas) is de oorzaak van een wereldwijde groeiende gezondheidscrisis en wordt beschouwd als een van de belangrijkste doodsoorzaken naast tabaksgebruik. Maar wat zijn precies de gevaren van een te hoog vetpercentage voor je gezondheid?

Heel simpel gezegd: hoe lager je vetpercentage, hoe beter je gezondheid. Dit komt omdat overtollig vet, vooral rondom de organen (visceraal vet), veel problemen veroorzaakt. Het verhoogt niet alleen het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen, maar heeft ook directe negatieve effecten op allerlei lichaamsprocessen.

Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, produceert je lichaam bijvoorbeeld meer ontstekingseiwitten die je insulinegevoeligheid verminderen, ontstekingen bevorderen en je hormoonbalans verstoren. Dit kan o.a. leiden tot een slechter herstelvermogen na je trainingen, omdat hogere ontstekingsniveaus de natuurlijke genezingsprocessen vertragen.

Ook kunnen vetzuren zich ophopen in je spiercellen, wat deze zwakker maken en het herstelproces nog verder belemmert. Dit zorgt ook voor een langere hersteltijd na het sporten en vergroot de kans op spierschade (en spierpijn).

Maar de problemen stoppen hier niet… Het teveel aan vet kan zich gaan ophopen in je bloedvaten en organen, waardoor deze minder efficiënt gaan functioneren. Dit verhoogt het risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten.

Naast de genoemde risico's kan een te hoog vetpercentage ook leiden tot slaapapneu, gewrichtsslijtage (artrose) en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, zoals borst-, darm- en alvleesklierkanker. Bovendien heeft het een negatieve invloed op je psychologische welzijn, waardoor je zelfbeeld kan dalen en je meer kans hebt op het krijgen van een depressie of angstgevoelens.

Kortom, een te hoog vetpercentage kan een verwoestende impact hebben op je gezondheid, zowel fysiek als mentaal…

Daaruit volgt dan natuurlijk de vraag:

Wat is een gezond vetpercentage?

Oftewel: wat betekent het eigenlijk om 'slank genoeg' te zijn?

Het antwoord is niet volledig zwart-wit. Hét ideale vetpercentage is er niet en wordt vaak bepaald door persoonlijke voorkeur op basis van uiterlijk. Kort door de bocht: als je vetmassa wilt verliezen, ga je op dieet. Als je spiermassa wilt opbouwen, ga je aan de slag in de sportschool.

Toch is te veel lichaamsvet ongunstig voor je gezondheid. Het zorgt zoals gezegd voor chronische ontstekingen, koolhydraatintolerantie, verminderd herstelvermogen en hormonale disbalans. Ook beïnvloed het de effecten van training in negatieve zin.

Een te hoog vetpercentage verstoort daarnaast de nutriëntverdeling in je lichaam. Dit betekent dat er meer calorieën naar vetcellen gaan dan naar spierweefsel. Niet bepaald ideaal als je wilt werken aan een gezond en gespierd lichaam.

Optimaal
Het optimale vetpercentage voor je gezondheid ligt doorgaans voor mannen tussen de 9% en 17%. Wellicht confronterend maar handig om hierbij te onthouden: ongeveer vanaf het punt dat je helemaal geen buikspieren meer ziet en je een buikje krijgt is je vetpercentage zeer waarschijnlijk al te hoog. Deze range van ongeveer 9% tot 17% is ook gelijk het meest optimale voor een gezonde nutriëntverdeling. Binnen deze marge lijkt het bulken, oftewel het opbouwen van spiermassa, het meest effectief te zijn.

Hieronder volgen een aantal voorbeelden van vetpercentages, om een visueel beeld te krijgen van deze marges.

Links: 9.6% - Rechts: 16.4% lichaamsvet

17.8% lichaamsvet

Links: 22% (overgewicht) - Rechts: 16.9%

25.5% (overgewicht, bijna obees)

30.7% (obees)

Bron: ‘Lichaamsvetpercentage visuele referentiegids - www.mennohenselmans.com

Buikspierdefinitie
Dit betekent dus dat je, met een gespierd lichaam, het compleet verliezen van buikspierdefinitie wilt vermijden. Lijken deze marges voor een gezond vetpercentage onrealistisch laag? Dit ligt vooral aan een slecht referentiekader in onze moderne samenleving.

Kijk bijvoorbeeld naar traditionele jagers en verzamelaars zoals de Hadza. Het gemiddelde lichaamsvetpercentage van mannen ligt daar rond de 13,5%. Een realistisch uitgangspunt voor wat 'gezond' zou moeten betekenen in onze moderne tijd.

Het behouden van een gezond vetpercentage is niet alleen belangrijk voor je uiterlijk en algehele gezondheid, maar ook voor je geluksgevoel. Hoe werkt dit?

Waarom lijdt een gezond vetpercentage tot een gelukkiger leven?

Slank zijn gaat verder dan alleen het uiterlijk. Het beschermt tegen ernstige aandoeningen zoals diabetes, vermindert ontstekingen en herstelt hormonale balans, waardoor je algehele welzijn verbetert.

Studies hebben aangetoond dat het verliezen van lichaamsvet alle gezondheidsindicatoren verbetert, zoals je bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte en ontstekingsniveaus. Bovendien bevordert een energietekort autofagie, een mechanisme dat kapotte lichaamscellen opruimt en vernieuwt.

Het behouden van een gezond gewicht laat je ook langer leven. Energiebeperking vermindert ontstekingen en oxidatieve stress, wat de veroudering van ons DNA vertraagt. Mensen die de 100 bereiken hebben vaak een metabool profiel dat lijkt op dat van mensen die een energietekort ervaren.

Hoewel sommige mensen met overgewicht er op basis van bepaalde biomarkers misschien gezond uitzien, hebben ze vaak toch subtiele gezondheidsproblemen. Metabolische risicofactoren en ziekten komen vaker voor bij mensen met overgewicht, zelfs als ze "gezond" lijken.

Lichaamsbeweging kan helpen, maar het kan de onderliggende oorzaken van obesitas en metabole disfunctie niet volledig aanpakken. Wetenschappers waarschuwen dat obesitas een tikkende tijdbom is, en dat een optimale gezondheid samengaat met een slanke en enigszins gespierde lichaamsbouw.

Het verliezen van lichaamsvet heeft talloze voordelen voor je gezondheid, zelfs als je niet als "overgewicht" wordt geclassificeerd. Het verbetert niet alleen je fysieke gezondheid, maar heeft ook een positief effect op je cognitieve (hersen)functies en mentale welzijn.

Uiteindelijk is er een sterk verband tussen fysieke en mentale gezondheid: hoe gezonder je bent, des te gelukkiger je je voelt, omdat het menselijk lichaam en de geest nauw met elkaar verbonden zijn.

Deze verbinding wordt vaak aangeduid als de biopsychosociale benadering van gezondheid, waarbij biologische, psychologische en sociale factoren allemaal een rol spelen.

Gezond zijn leidt tot een hogere mate van geluk om verschillende redenen:

Fysiek comfort
Gezond en slank genoeg zijn zorgt voor minder fysieke ongemakken en pijn, waardoor je je comfortabeler voelt in het dagelijks leven. Dit draagt bij aan een algeheel gevoel van welzijn en tevredenheid.

Energie en vitaliteit
Gezonde mensen hebben over het algemeen meer energie en vitaliteit. Als je gezond en slank bent kun je actiever deelnemen aan dingen die je vreugde en voldoening brengen, zoals hobby's, sport en sociale interacties. Het hebben van voldoende energie om aan deze activiteiten deel te nemen kan daarom bijdragen aan een gevoel van vervulling en geluk.

Psychologisch welzijn
Fysieke gezondheid is sterk verbonden met psychologisch welzijn. Je lichaam en geest zijn in essentie één. Het ervaren van minder lichamelijk ongemak en het hebben van meer energie kan je stemming verbeteren en stress verminderen. Dit kan leiden tot een positievere kijk op het leven en een groter gevoel van geluk.

Zelfvertrouwen
Gezonde en slanke mensen hebben vaak een hoger zelfvertrouwen omdat ze zich goed voelen over hun lichaam en hun vermogen om voor zichzelf te zorgen. Dit kan leiden tot een positiever zelfbeeld en een groter gevoel van eigenwaarde, wat op zijn beurt bijdraagt aan geluk.

Sociale interacties
Gezonde mensen kunnen gemakkelijker deelnemen aan sociale activiteiten en relaties onderhouden. Dit kan leiden tot een groter gevoel van verbondenheid en steun, wat belangrijk is voor het ervaren van geluk.

Kortom, gezond zijn draagt bij aan een hogere mate van geluk omdat het je in staat stelt om comfortabeler te leven, meer energie te hebben, je psychologisch beter te voelen, een positiever zelfbeeld te hebben en gemakkelijker sociale relaties te onderhouden.

Belangrijke redenen om te zorgen je vetpercentage laag genoeg is. In de volgende blog ga ik verder in op de beste manier om jouw lichaamsvetpercentage te laten dalen en niet meer ongewenst te laten stijgen.